Теряю вес от недосыпа

Содержание
  1. Выясняем как сон может повлиять на похудение
  2. Чем опасен недосып?
  3. Влияние сна на похудение
  4. Как и сколько нужно спать?
  5. Основные принципы засыпания
  6. Еда и питье перед сном
  7. Физические нагрузки вечером
  8. Как правильно просыпаться?
  9. Заключение
  10. Как похудеть во сне или влияние недосыпа на набор веса
  11. Влияние на гормональный фон
  12. Сон и питание
  13. Сколько нужно спать?
  14. Советы перед сном
  15. Налаживаем режим
  16. Хроника недосыпа
  17. Круговорот БЕССОННИЦЫ В ПРИРОДЕ
  18. Невыспаный неадекват
  19. Сон  важнее работы
  20. Бессонница и борьба с ней
  21. Недосыпание – прямая дорога к лишнему весу и ожирению
  22. Плохой сон– враг красивого тела. Исследования
  23. Недосыпаниевызывает сбой в соотношении лептина и грелина
  24. Дефицит сна приводит к развитию резистентности к инсулину
  25. Недосыпаниеповышает уровень кортизола в крови
  26. Недостаток сналишает человека гормона-жиросжигателя соматотропина
  27. Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше
  28. Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит
  29. Нарушается углеводный обмен
  30. Растёт тяга к нездоровой пище
  31. Увеличивается потребление калорий
  32. Ухудшается обмен веществ
  33. Снижаются физические показатели
  34. Как сделать сон более качественным и полноценным
  35. Недосып и лишний вес — взаимосвязь сна и похудения
  36. Как недосып увеличивает вес
  37. Пагубное влияние бессонницы на здоровье
  38. Плохой сон усиливает чувство голода
  39. Избавляемся от лишнего веса во сне!
  40. Причины, чтобы выспаться
  41. Как сон влияет на вес
  42. Советы при расстройствах сна
  43. Отзывы

Выясняем как сон может повлиять на похудение

Теряю вес от недосыпа

Научно доказано, что сон и похудение напрямую связаны между собой.

Тело человека, несмотря на кажущуюся неподвижность, теряет за период ночного отдыха несколько сотен килокалорий за счет физиологических процессов.

Правильная организация сна, подкрепленная низкоуглеводной диетой и разумными физическими нагрузками, поможет сбросить вес без изнурительных голодовок и без ущерба для здоровья.

Чем опасен недосып?

Постоянное недосыпание может отрицательно сказаться на фигуре. Дефицит сна провоцирует выработку грелина, который отвечает за чувство голода. У человека снижается контроль насыщения, постоянно хочется есть, поэтому во время приема пищи он съедает гораздо больше, чем положено худеющему.

В ночное время в организме синтезируется большое количество гормонов, которые оказывают большое влияние на общее состояние организма. В их число входит гормон кортизол, который отвечает за обмен веществ и участвует выработке энергии за счет внутренних ресурсов.

[attention type=yellow]

Если человек хронически не высыпается, отводит на сон недостаточно времени, не соблюдает режим, то в его организме может начаться гормональный сбой, который повлечет за собой набор веса.

[/attention]

В стрессовых ситуациях (а постоянный недосып входит в их число) человеческий организм склонен запасать жир. Поэтому можно набрать вес даже при сравнительно невысокой калорийности питания.

Влияние сна на похудение

Доказано, что сон влияет на процесс похудения. В ночное время происходит очищение организма на клеточном уровне, и на это тратится энергия — в среднем по 60–70 ккал в час.

Калории во сне тратятся на главные процессы жизнедеятельности — кровообращение, работу сердечной мышцы, деятельность головного мозга, метаболизм, остаточное пищеварение, расщепление и усвоение поступивших с пищей питательных веществ.

Поэтому, несмотря на отсутствие двигательной активности, процесс расхода энергии не прекращается, и похудение во время ночного отдыха возможно.

Согласно биологическим ритмам, около часа ночи наступает оптимальное время для синтеза гормона роста — соматотропина, благодаря которому во много раз ускоряется процесс расщепления жиров.

Роль соматотропина в похудении

Подсчитано, что при весе 60–70 кг человек тратит во сне 60–70 единиц энергии. Поэтому за 7–часовой отдых он будет терять 420–490 ккал.

Как и сколько нужно спать?

Чтобы избавляться от лишнего веса ночью, нужно обязательно соблюдать режим сна.

Считается, что для активного похудения в ночное время, нужно спать не менее 7 часов. Чтобы отдых был полноценным и полезным для здоровья, ложиться нужно не позднее 23 часов — это соответствует суточным биоритмам человеческого организма.

С 11 до полуночи самое оптимальное время для похудения

Считается, что 1 час сна до полуночи равен 2 часам после, поэтому, ложась спать в 22 часа, можно обеспечить себе дополнительное время для полноценного отдыха.

Оптимальное время для подъема — период между 6 и 7 часами. К этому времени организм отдохнул, потерял несколько сотен килокалорий и подготовился к новому трудовому дню.

Основные принципы засыпания

Чтобы ускорить засыпание, перед тем, как лечь в постель, нужно обязательно проветрить спальню. Делать это необходимо в любое время года, в теплый период рекомендуется спать с открытой форточкой или балконной дверью.

Важно следить за температурой в комнате. Оптимальной для здорового сна считается 16°С.

Обязательное условие для хорошего полноценного сна — полная темнота и тишина. Они способствуют выработке гормона сна мелатонина. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в спальне были плотные шторы, не пропускающие дневной свет или свет уличных фонарей.

Любой источник шума также должен быть устранен. Если это по каким-то причинам невозможно, врачи рекомендуют использовать во время сна беруши, которые помогут обеспечить тишину в период ночного отдыха.

Перед сном желательно принять теплый душ и надеть пижаму из натуральной ткани — льна или хлопка.

Постельное белье также предпочтительно хлопчатобумажное, поскольку оно хорошо впитывает пот. От качества матраса напрямую зависит и качество сна. Он должен быть в меру жестким, чтобы тело могло принять удобную для сна позу.

Правильным должен быть и отход ко сну. Не рекомендуется:

  • смотреть на ночь телевизор;
  • долго сидеть за компьютером;
  • разговаривать по телефону.

Эти занятия способствуют возбуждению нервной системы и мешают быстрому и крепкому засыпанию. Некоторые врачи считают, что телевизора, телефона и компьютера не должно быть в спальне, поскольку они отрицательно влияют на качество сна.

Чтобы ускорить процесс засыпания, можно почитать легкую книжку, послушать спокойную музыку, помедитировать. Но лучше совершить вечером небольшую прогулку.

[attention type=red]

Быстро заснуть помогает аутогенная тренировка. Нужно мысленно заставить себя расслабить все части тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая головой. Дышать нужно глубоко и ровно. В этом случае крепко заснуть можно буквально за несколько минут.

[/attention]

Доказано, что с помощью ароматов можно влиять на настроение человека. Для быстрого засыпания и крепкого сна можно использовать ароматерапию. Благотворно влияют на сон и успокаивают нервную систему эфирные масла мяты, розмарина, лаванды, розы, цитрусовых. Поэтому перед тем, как лечь в постель, можно воспользоваться аромалампой и насытить воздух в комнате полезными запахами.

Еда и питье перед сном

Врачи и диетологи советуют ужинать не позднее 18–19 часов, чтобы не нагружать желудок на ночь. Активное пищеварение ночью негативно сказывается на качестве сна.

Если перед сном возникает непреодолимое чувство голода, можно слегка перекусить такими продуктами, как нежирная рыба, морепродукты, куриные яйца, грудка цыпленка или индейки, овощи (морковь, капуста всех видов, шпинат, листья салата, авокадо) и фрукты (яблоки, груши, сливы, цитрусовые).

Для эффективного похудения врачи рекомендуют пить не менее 2–2,5 л воды в сутки. Расчет производят по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Однако выпивать весь объем нужно в первой половине дня. Прием большого количества жидкости на ночь может спровоцировать нежелательные походы в туалет, что отрицательно скажется на качестве сна.

Поэтому диетологи рекомендуют прекратить употребление жидкости не менее чем за 2 часа до сна. Кроме воды, для утоления жажды можно пить:

  • настой ягод черники, который способствует снижению уровня сахара в крови;
  • чай Улун, который способствует похудению;
  • настой семян аниса, который помогает быстро расслабиться и сжечь больше килокалорий за ночь;
  • теплое молоко с низким процентом жирности, которое способствует быстрому засыпанию;
  • свежевыжатый овощной сок (морковный, свекольный, огуречный);
  • теплую воду с лимоном и имбирем;
  • зеленый чай, помогающий ускорить метаболизм.

Стакан кефира вечером поможет пищеварению

Считается, что лучший напиток на ночь — любой кисломолочный продукт с низким процентом жирности (но не полностью обезжиренный). Выпив стакан кефира, ряженки, простокваши за 2 часа до сна, можно не испытывать в ночные часы чувства голода.

Физические нагрузки вечером

Несмотря на то что занятия спортом помогают похудеть, заниматься ими непосредственно перед сном не рекомендуется.

Все силовые нагрузки лучше планировать на первую половину дня, вечером разрешается заниматься легкой аэробикой или плаванием. Можно совершить пробежку на свежем воздухе за 3 часа до ночного отдыха.

При желании можно приобрести абонемент в фитнес–центр или специальные группы для желающих снизить вес.

[attention type=green]

Инструктор подскажет, какие необходимы физические нагрузки, и подберет оптимальное время для еженедельных тренировок.

[/attention]

Если нет возможности или желания заниматься в группе, можно отказаться от поездок на транспорте и периодически ходить пешком на работу и после окончания трудового дня.

Чтобы усилить процесс, во время ходьбы можно практиковать кардионагрузку, ускоряя шаг на расстояние 100–200 м, а потом вновь переходя на спокойную ходьбу.

Благодаря таким тренировкам процесс сжигания жира будет усиливаться, и вес неуклонно начнет уходить.

Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень стресса из-за усиленного синтеза гормонов счастья эндорфина и серотонина, которые начинают вырабатываться в организме через 30–40 минут после начала тренировки.

Как правильно просыпаться?

Если сон был крепким и спокойным, утром человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Врачи советуют не вскакивать с первым звонком будильника, а входить в новый день постепенно. Можно спокойно полежать в постели, помедитировать, мысленно настроиться на положительную волну.

Чтобы активизировать все системы организма, после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить несколько капель лимонного сока.

Обязательна для хорошего самочувствия утренняя гимнастика. Можно разучить несколько несложных упражнений, которые займут 5–7 минут и заставят организм окончательно проснуться.

Многие врачи рекомендуют вместо утренней зарядки просто потанцевать под энергичную музыку. Если есть возможность, можно совершить небольшую пробежку, которая придаст сил на весь день и поможет закрепить результат ночного похудения.

Заключение

Таким образом, похудение во сне возможно. Этот процесс можно ускорить, если пересмотреть режим питания, снизить калорийность употребляемых блюд. Вкусное и полезное питание возможно, если строить меню на крупах, овощах и фруктах.

Обязательны для желающих похудеть посильные физические нагрузки. Несложные упражнения помогут закрепить результаты похудения, ускорить процесс жиросжигания.

К организации ночного отдыха нужно подходить ответственно, создав все условия для крепкого освежающего и способствующего сбросу лишнего веса сна.

Источник: https://Gidbody.com/problemy-s-vesom/metabolizm/son-i-pohudenie

Как похудеть во сне или влияние недосыпа на набор веса

Теряю вес от недосыпа

Уже давно известно, что глубокий полноценный сон и женская красота — это два понятия, которые неразрывно связаны между собой. Но почему-то до сих пор об этом знают далеко не все. Когда мы спим, в организме синтезируется ряд гормонов и происходят другие биологические процессы, влияющие на общее состояние здоровья, в том числе и на появление лишнего веса.

Особый вопрос, который волнует многих дам как влияет сон на похудение. Если мы не спим в темное время суток, то лишаем себя сильного жиросжигающего эффекта. В этой статье вы узнаете как спать чтобы похудеть и какое пагубное влияние оказывает недосып на наш организм.

Влияние на гормональный фон

Как уже было сказано выше, во сне происходит множество биохимических процессов, которые просто необходимы человеку. Ближе к 23 часам вечера эти реакции начинают запускаться:

  • Гормон мелатонин вырабатывается с 23.00 до 01.00 ночи в условиях полной темноты и покоя. Он обладает мощным восстанавливающим и липолитическим эффектом, ровно также как и соматотропин.
  • Гормон стресса кортизол включается в активную работу, если мы не спим глубокой ночью. Задаваясь вопросом как влияет сон на вес, следует знать, что отсутствие отдыха организм принимает как стресс, а кортизол начинает синтезировать жировую массу, особенно в области бедер и живота. Чтобы этого избежать, нужно выработать для себя режим.

Сон и питание

Не случайно существует столько анекдотов и острот на тему ночного обжорства. Чем меньше мы спим, тем больше возникает желание скушать что-нибудь вредное и вот почему:

  • Полноценный отдых сокращает время бодрствования, в результате остается меньше времени, чтобы угоститься чем-то запретным. Это особенно важно для тех, кто сидит на диете или меняет режим питания — во сне идет активная борьба со стрессом, накопленным за день, что крайне важно для предотвращения пищевых срывов.
  • Влияние сна на похудение обусловлено тем, что если вы перестанете высыпаться, вам не хватит энергии на последующие сутки. Чтобы восполнить энергетические запасы и насытить мозг ваш организм будет требовать много вредной еды и сладостей. Простые углеводы легко усваиваются, провоцируют выброс инсулина, в результате вы становитесь более бодрыми, но не на долго. К тому же, такая пища очень калорийна и не содержит в себе полезных питательных веществ.

Сколько нужно спать?

Если вы не знаете, сколько нужно спать чтобы похудеть, то запомните – любой грамотный врач скажет, что для полноценного отдыха вам необходимо 7-8 часов. И хотя за это время во сне тратится всего 400-600 калорий, а за день бодрствования около 2000 при легкой активности, дело тут совсем не в этом.

Когда мы спим, в первую очередь, отдыхает центральная нервная система, с которой неразрывно связан гипоталамус. Этот отдел мозга отвечает за чувство жажды и голода, взаимодействуя с такими гормонами как:

  • Лептин — дает ощущение насыщения;
  • Грелин — сообщает о нарастающем голоде.

Как сон и похудение связаны в этом случае? Если спать меньше 7-8 часов, организм начинает производить меньше лептина, в результате будет требоваться больше еды. Также усиливается выработка грелина, из-за чего голод становится все более навязчивым ощущением.

На отдых организм тратит запас энергии, которая требуется на поддержание жизнедеятельности. Ресурсы он черпает из ужина. Если вы поужинаете правильно, то начинается расщепление жировых отложений, за что отвечает соматотропный гормон — пик его концентрации достигается как раз во время семичасового сна.

Советы перед сном

Мы разобрались с тем сколько нужно спать для похудения. Теперь нужно понять, как грамотно подготовиться ко сну:

  • Спите в проветренной и прохладной комнате, при температуре 18-20 градусов вы сожжете намного больше калорий. К тому же, происходит общее закаливание организма.
  • Нельзя перед сном ссориться, решать какие-либо стрессовые вопросы по работе и делать другие вещи, из-за которых вы будете испытывать нервное напряжение. Если лечь спать в возбужденном состоянии, то уровень кортизола начнет зашкаливать.
  • Не нужно изнурять себя физическими упражнениями позднее 7 часов вечера. Уже к этому времени организм расслабляется и начинает настраиваться на отдых. Лучше посмотрите кино, прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу или журнал.
  • Когда ложитесь в постель не «залипайте» в телефон, не смотрите ТВ и не сидите в интернете. Просто закройте веки и расслабьтесь. Яркий экран в темноте усиливает напряжение на глаз, что тоже пагубно влияет на нервную систему.

Рекомендуем прочитать: Почему постоянно хочется спать: основные причины

Налаживаем режим

Как похудеть во сне быстрее и эффективнее? Придерживайтесь правил и избегайте следующих вещей:

  • Ешьте полноценно не позднее, чем за два часа. Небольшая порция протеинового коктейля с высоким уровнем белка поможет запустить метаболические процессы и снизит артериальное давление. Калорийность не должна быть выше 150 ккал.
  • Ближе к вечеру приглушите в квартире свет, используйте маленькие светильники. Купите блэкаут-шторы или повязку для глаз, чтобы яркое утреннее солнце не мешало вам.
  • Правильный завтрак поможет усилить эффект. Если вы после пробуждения не испытываете голода — не торопитесь. Не стоит есть много сладкого утром, чтобы не спровоцировать резкий скачек инсулина — отдайте предпочтение несладкой каше или йогурту.
  • Перед сном не нужно также пить алкоголь или курить — эти факторы не дадут вашему организму отдыхать, а только заставят его работать. Конечно, в одном бокале вина нет ничего плохого, а вот если переборщить вы рискуете не уснуть вовсе. Также, не стоит заваривать крепкий чай или кофе, лучше выбрать травяные сборы или простую воду. Свежевыжатые соки повышают кислотность в желудке, что тоже не делает их хорошим вариантом напитка на ночь.

Считается, что сон красоты начинается с 22 до 23 часов, так что если вы не знаете как спать и худеть, то начните хотя-бы придерживаться правильного времени. Не давайте организму поблажек в выходные дни, желание отоспаться за неделю ничего хорошего вам не принесет и вы будете еще более разбитыми.

Оригинал стать и много других интересных материалов на нашем сайте в рубрике Здоровье https://www.about-you.su/zdorove/

Источник: https://zen.yandex.com/media/about_you_ru/kak-pohudet-vo-sne-ili-vliianie-nedosypa-na-nabor-vesa-5f3ae373134f8b0f3489e03a

Хроника недосыпа

Теряю вес от недосыпа

Стремясь все успеть, мы спим все меньше и меньше, обещая себе, что уже в выходные отоспимся наверное. Но, как оказалось, наверстать упущенное невозможно. Как и отоспаться впрок.

Еще сто лет тому назад люди спали 9 часов в сутки, а теперь для многих и 6 часов – роскошь. Казалось бы, ну и что такого? Не доспал сегодня, зато высплюсь завтра. Или послезавтра. Или пойду в отпуск и проведу его в постели.

Но организм злопамятный, издевательств над собой не терпит и никаких отсрочек не признает. Сон должен быть каждый день, хоть ты тресни!

В результате между организмом и его владельцем разыгрывается настоящая битва. Отгадайте с одного раза, кто победит.

Круговорот БЕССОННИЦЫ В ПРИРОДЕ

Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя заполнить, чтобы мы там об этом не думали. Профи-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае. Компенсировать недельный дефицит уже не выйдет.

А хронический недосып приводит к тому, что спать перестает хотеться вообще – начинает давать сбои механизм самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы из засыпанием и качеством сна : он становится поверхностным, прерывистым.

И утром вместо бодрости и свежести будет лишь головная боль и ощущение разбитости.

Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся с помощью снотворного. И вот что выходит: вечером заглатываем лекарства, чтобы заснуть, а утром напихивать себя стимуляторами, чтобы проснуться. Кофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов.

А если амфетамин? Спустя некоторое время к коктейлю придется добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». И к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты от горсти таблеток.

Невыспаный неадекват

«Ничего, от недосыпа еще никто не умирал» – упрямо пытаемся мы подбодрить себя, берясь за срочный проект или принимая приглашение на дежурную тусовку. А вот и неправда. Сон жизненно необходим. Животные, лишенные сна, погибают. С людьми результат будет таким же. Точно известно, что лишение сна порождает реальные проблемы из здоровьем, разные у разных людей. Но есть и точки пересечения.

Недосып – это стресс. Соответственно, и появляются реакции стресса: скачет давление, учащается сердцебиение, «бастуют» желудок с кишечником, пропадает аппетит. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание и уже невозможно хоть на чем-то сосредоточиться.

Поведение становится иррациональным, человек постепенно теряет способность адекватно реагировать на событии. Это подтвердили недавние исследования, проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета.

С помощью специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов неспания слишком бурно реагировали на самые невинные раздражители. Ученые сравнили организм в состоянии недосыпа с гитарной струной – ее можно натягивать только до определенного момента, пока не щелкнет.

[attention type=yellow]

Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что неспание возможно только в двух ситуациях – добывание еды и побег от опасности. И в том, и в ином случае нужно достаточно большое количество энергии.

[/attention]

Потому не удивительно, что полуночники часто осуществляют налеты на холодильник.

По статистике, у людей, которые спят ночью менее 4 часов, риск достать ожирение на 74% выше, чем в тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23%.

Сон  важнее работы

Впрок, как показывает практика, выспаться тоже невозможно. Разве что головную боль заработаешь. Есть даже такое понятие – «головная боль выходного дня». Она догоняет тех, кто пытается привести себя толком ударными дозами сна через «не могу» и «не хочу».

Следовательно, нужно не надеяться на то, что оно само все наладится, а брать ситуацию под контроль и возобновлять нормальный режим сна и неспания, даже если для этого будет нужно пожертвовать работой. Поговорку «выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться ничем.

А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, невзирая на значительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – потому, что просто выспались.

Бессонница и борьба с ней

Рецептов от бессонницы существует огромное количество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание. Еда. По мнению большинства экспертов, последний прием еды должен быть как минимум за 2 часа до сна. Лучше если за 4.

За ужином не стоит пить газированную воду, кофе, крепкий чай, алкоголь, есть острые, копченые и другие возбуждающие продукты. Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро заснуть. Спальня в это время должна проветриваться. Спокойная обстановка.

Во время подготовки к сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный строй. Некоторым помогает расслабиться спокойная тихая музыка. Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором.

На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они выдают едва заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно жужанню комара над ухом. Мобильник тоже лучше выключить или оставить в другой комнате. Кровать. Она должна быть комфортная. Особенно это касается матраса и подушки.

Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть. Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать свою жизнь. Сон – такая же важная часть нашего существования, как бодрствование. Определите эмпирическим путем, сколько лично вам нужно времени на то, чтобы высыпаться (а это могут быть и 4, и 10 часов) – и пытайтесь придерживаться графика.

Если не выходит возобновить сон самому, лучше обратиться к спеца-сомнолога.

Источник: http://pogutelu.ru/zdomar/34-hronne.html

Недосыпание – прямая дорога к лишнему весу и ожирению

Теряю вес от недосыпа

Недосыпание специалисты называют настоящей эпидемией современного мира. Вздремнуть лишний часок – непозволительная роскошь при бешеном темпе нашей жизни. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 %. Многие знают о вреде недосыпа для здоровья. Однако мало кому известно, что это – прямая дорога к лишнему весу и ожирению. Читайте и делайте выводы.

Плохой сон – враг красивого тела. Исследования

Плохой сон или его недостаток не самым лучшим образом сказываются на массе человеческого тела. Это доказано  большим количеством исследований.

Одно из них было организовано специалистами Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании (США). Проанализировав сведения о качестве сна и массе тела 138 201 человека, учёные сделали выводы: нарушения сна хотя бы в течение 3 ночей в неделю повышают риск развития ожирения на 35 %.

В 2008 году сотрудники Сиднейского университета N. S. Marshall, N. Glozier, R. R. Grunstein в ходе эксперимента установили, что сон менее 7 и более 8 часов обеспечивает увеличение массы тела.

[attention type=red]

К аналогичным выводам пришли исследователи из Северокаролинской школы медицины Университета Уэйка Фореста. Пятилетний эксперимент показал, что сон, длящийся менее 6 часов в сутки, способствует набору около 2 кг лишнего веса. Если же человек спит более 8 часов, масса его тела превысит норму на 500–800 г.       

[/attention]

Тесная взаимосвязь дефицита сна и ожирения была установлена также канадским специалистом по проблемам сна, пресс-секретарём Национальной ассоциации сна Миром Крайгером из Университета Манитобы (г. Виннипег).

В его исследовании приняло участие 39 000 мужчин и женщин 32–49 лет. Учёный выяснил, что систематическое недосыпание приводит к гормональным сбоям в организме, отрегулировать которые не поможет ни одна диета.

По мнению М. Крайгера, минимальная продолжительность сна должна составлять 7 часов. Те из испытуемых, кто уделял сну меньшее время, через 20 лет гораздо чаще страдали лишним весом и ожирением. Однако норма сна для каждого человека индивидуальна и определяется генетическими причинами. Для некоторых категорий людей учёный вполне допускает увеличение ночного отдыха до 9 часов.

Недосыпание как причина избыточного веса настолько взволновало научный мир, что стало темой для обсуждения на одной из ежегодных встреч Северо-Американской ассоциации по ожирению (Канада, г. Ванкувер). А Всемирная организация здравоохранения причислила работу в ночное время к канцерогенным факторам.

Как недосыпание влияет на массу тела? Оказывается, здесь существует несколько рычагов воздействия.

Недосыпание вызывает сбой в соотношении лептина и грелина

Регулярное недосыпание сказывается на соотношении гормонов лептина и грелина. Первый отвечает за подавление аппетита, второй, напротив, вызывает чувство голода. Недостаток сна снижает концентрацию лептина и увеличивает количество грелина. Этот механизм развития полноты обнаружила Ева Ван Каутер – сомнолог, профессор медицины Чикагского университета.

Принявшие участие в её эксперименте добровольцы в течение 2 суток спали всего по 4 часа за ночь. При этом количество лептина у них упало на 18 %, а грелина – подскочило на 28 %.

После сна испытуемых «тянуло» к пище, богатой простыми углеводами, – печеньям, пирогам, молочным продуктам, овощам и фруктам.

[attention type=green]

Мозг словно пытался раздобыть питание на незапланированные расходы энергии, вызванные продлением часов бодрствования. 

[/attention]

Исследование специалистов из Университета Колорадо под руководством Роберта Экеля показало, что общие дневные энергозатраты из-за недостатка сна увеличиваются на 5 %, потребление же калорий у невыспавшихся людей на 6 % превышает потребности в них организма. Полученные данные можно считать довольно-таки точными, поскольку участники эксперимента – 16 молодых, здоровых, с нормальным весом испытуемые обоих полов (8 женщин + 8 мужчин) – на протяжении 2 недель находились в герметично изолированной комнате.

Учёные имели возможность контролировать количество расходуемой ими энергии и потребляемых калорий, а также продолжительность сна. Ежедневный сон в течение 5 часов на протяжении 5 дней способствовал набору веса участников в среднем на 1 кг. Исследователи сделали вывод, что 9-часовой ночной сон должен быть обязательным пунктом в программе по борьбе с лишним весом.

Дефицит сна приводит к развитию резистентности к инсулину

Вышеописанное исследование Роберта Экеля с коллегами позволило выявить ещё один механизм того, как недосыпание влияет на набор веса. Оказалось, что у невыспавшихся людей развивается резистентность к инсулину так же, как при питании с высоким содержанием жиров в течение 6 месяцев.

Это значит, что чувствительность клеток к пептидному гормону снижается. В эксперименте американских исследователей этот показатель упал на 20 %.

Поджелудочная железа, пытаясь компенсировать это нарушение, увеличивает выработку названного гормона.

Инсулин же, в свою очередь, провоцирует набор лишних килограммов, обеспечивая доставку глюкозы в жировые клетки (адипоциты), где молекулы углевода превращаются в жирные кислоты.

Другое исследование показало, что снижение продолжительности сна на два часа приводит к формированию резистентности к инсулину у абсолютно здоровых людей всего за неделю. Если же уделить сну 4 часа, то названное нарушение разовьётся за одну (!) ночь. 

Недосыпание повышает уровень кортизола в крови

Недосыпание организм воспринимает как стрессовую ситуацию и повышает концентрацию в крови гормона стресса – кортизола. Основное предназначение последнего состоит в том, чтобы обеспечить все органы и ткани питанием (аминокислотами и глюкозой).

Оно необходимо для мобилизации сил в борьбе с предстоящей опасностью. Альтернативным источником пополнения энергетических запасов «в случае атомной войны» является висцеральный жир.

В норме он окружает внутренние органы в брюшине и служит их защитой от повреждений, переохлаждения и прочих факторов.

Хронически повышенный уровень кортизола приводит к перекочёвыванию запасов основных жиров человеческого организма (триглицеридов) в висцеральные жировые клетки и созреванию этих клеток. Талия округляется, появляется так называемый  кортизоловый живот, который невозможно убрать никакими диетами.

[attention type=yellow]

Диета – это тоже стресс, а посему она также повышает концентрацию кортизола. Учёные называют даже величину этого повышения – 18 %.  Кроме того, гормон стресса усиливает аппетит и тягу к определённым продуктам питания – например, к сладостям.

[/attention]

Продолжительный сон способствует снижению уровня кортизола. Ведь именно в часы ночного отдыха производится наибольшее количество тестостерона – гормона, подавляющего выработку гормона стресса.  

Недостаток сна лишает человека гормона-жиросжигателя соматотропина

Источник: https://leveton.su/nedosypanie/

Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше

Теряю вес от недосыпа

Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7–9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.

Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.

Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.

А вот уровень лептина после еды растет — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.

При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.

Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.

Нарушается углеводный обмен

Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.

Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.

Растёт тяга к нездоровой пище

Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.

Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Увеличивается потребление калорий

Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.

При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.

Ухудшается обмен веществ

Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.

Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.

Снижаются физические показатели

Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.

В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6–9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.

Как сделать сон более качественным и полноценным

  • Не ешьте плотно, если до сна осталось 2–3 часа.
  • Поддерживайте регулярную физическую активность.
  • Питайтесь сбалансированно и регулярно.
  • Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.
  • Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
  • Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
  • Воспользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

  • Достаточный и качественный сон так же важен для поддержания нормального веса, как питание и физическая активность.
  • Плохой сон ведет к повышению аппетита, человеку сложнее противостоять соблазнам и контролировать пищевой выбор. Можно попасть в замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше набираете вес, а лишний вес усугубляет нарушения сна (например, апноэ), которые ещё больше сказываются на весе.
  • К недосыпу нельзя привыкнуть. Его негативные последствия могут проявляться эмоционально и физически.
  • Здоровое питание может компенсировать некоторые последствия недостатка сна, но лишь отчасти.

Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta

Литература:

1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD
2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.
3.

Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L.

DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT
4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller
5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin
6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD
7.

[attention type=red]

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.
8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman
9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson
10.

[/attention]

Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput
11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot
12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo

Источник: https://sektascience.com/2019/04/12/sleep-and-weight/

Недосып и лишний вес — взаимосвязь сна и похудения

Теряю вес от недосыпа

Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.

Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.

Как недосып увеличивает вес

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения.

Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения.

А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Пагубное влияние бессонницы на здоровье

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

  • Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
  • Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
  • Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
  • По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
  • Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
  • Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.

Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.

Плохой сон усиливает чувство голода

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы.

Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения.

Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.

Избавляемся от лишнего веса во сне!

Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.

Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.

Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:

  1. Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
  2. Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
  3. Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
  4. Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
  5. Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
  6. Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.

Причины, чтобы выспаться

По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.

  • Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
  • Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
  • Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
  • Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.

Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.

Как сон влияет на вес

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха.

Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса.

[attention type=green]

Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

[/attention]

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых ­– мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.

Советы при расстройствах сна

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

  • Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
  • Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
  • Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
  • Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.

Отзывы

Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.

Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам. По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем.

Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.

Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению.

Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!

Источник: https://AveSlim.ru/sposoby/metody/nedosyp-i-lishnij-ves.html

Сам себе врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: