Уставший человек за компьютером

Содержание
  1. Как не «посадить» глаза, сутками сидя за компьютером
  2. Правильно расположите экран
  3. Купите хороший монитор
  4. Следите за яркостью
  5. Соблюдайте правило 20/20/20
  6. Чаще моргайте или пользуйтесь увлажняющими каплями
  7. Защитите глаза с помощью компьютерных очков
  8. Обязательно делайте гимнастику для глаз
  9. Употребляйте продукты, богатые лютеином
  10. Детям и правда лучше не сидеть за компьютером целыми днями
  11. Лайфхак: как вовремя заподозрить проблемы со зрением
  12. Разбираем мебель до винтиков, или как правильно сидеть за компьютером?
  13. Стул
  14. Все остальное
  15. Как не отвлекаться при работе за компьютером, и как повысить свою производительность!
  16. Повышение эффективности своей работы на компьютере
  17. Как не отвлекаться при работе за ПК
  18. Как повысить свою производительность
  19. Как сохранить здоровье, работая за компьютером целый день
  20. 1. Пейте больше воды
  21. 2. Регулярно разминайте мышцы спины и шеи
  22. 3. Разминайте ваши руки и пальцы
  23. 5. Регулярно расслабляйте глаза
  24. 6. Устанавливайте правильную цветовую температуру ночью
  25. 7. Поместите источник света позади вашего монитора
  26. 8. Купите электронную читалку, если вы много читаете
  27. 9. Купите большой монитор
  28. 10. Гуляйте на свежем воздухе и солнце, как минимум 30 минут в день
  29. 11. Хорошо высыпайтесь
  30. 12. Просыпайтесь рано
  31. 13. Завтракайте каждый день, сразу же как проснулись
  32. 14. Общайтесь
  33. Как сохранить здоровье, работая за компьютером?
  34. Зачем это нужно?
  35. Мой стол — моя крепость
  36. Как «подружить» глаза с монитором?
  37. Компьютер, усталость мышц и осанка
  38. Вместо заключения

Как не «посадить» глаза, сутками сидя за компьютером

Уставший человек за компьютером

Если много времени проводить за монитором, можно заработать компьютерный зрительный синдром.

Симптомы такие: становится трудно перефокусировать взгляд с ближних объектов на дальние, ощущается сухость, жжение и сильное напряжение глаз, болит голова и кажется, что в глаза что-то попало — хочется их «почесать».

Знакомо? Всего этого можно избежать, даже если много работаешь за компьютером — достаточно соблюдать простые правила.

При помощи врача-офтальмолога из Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России Байзулаевой Марии мы подготовили советы для тех, кого не увести от монитора.

Правильно расположите экран

Глаза должны быть более чем на 14 градусов выше центра монитора, рекомендовано — на 15–20. Важно смотреть в компьютер чуть сверху — так комфортнее для шеи и меньше пересыхают глаза, ведь их не нужно постоянно держать широко раскрытыми.

Купите хороший монитор

Не скупитесь на монитор с антибликовым покрытием, особенно если работаете напротив окна. Разрешение экрана должно быть высоким, ведь некачественная, неконтрастная картинка заставляет глаза напрягаться сильнее.

Следите за яркостью

Уровни освещенности дисплея и рабочего места должны совпадать. Не работайте в темноте при выключенном свете. Если в комнате светло, повышайте и яркость монитора.

Соблюдайте правило 20/20/20

Его придумали зарубежные офтальмологи как подходящее для современного быстрого ритма жизни. Оно гласит: «Every 20 minutes, take 20 seconds and look 20 feet away», — каждые 20 минут надо делать перерыв на 20 секунд и рассматривать объект, находящийся на расстоянии 20 футов (6 метров).

Чаще моргайте или пользуйтесь увлажняющими каплями

В норме человек моргает каждые 10 секунд, что способствует обновлению слезной пленки и тщательному увлажнению глаз. Доказано, что во время длительной работы за монитором это происходит реже, что вызывает синдром сухого глаза.

Если у вас часто болят и краснеют глаза, вы ощущаете, что в них будто попал песок, — возможно, это он. В таком случае можно использовать препараты искусственной слезы.

Они бывают разной степени вязкости и подбираются врачом-офтальмологом в зависимости от тяжести синдрома.

Защитите глаза с помощью компьютерных очков

Можно купить специальные очки с антибликовым покрытием. Особенно это актуально для людей с аномалиями рефракции, то есть преломления световых лучей в глазу. Если вы пользуетесь очками для чтения, для работы за компьютером подойдут такие, у которых есть переход от ближней зоны к промежуточной — чтобы комфортно переводить взгляд с бумажных документов на монитор.

Обязательно делайте гимнастику для глаз

Когда смотришь в монитор, работает мышца, отвечающая за зрение на близком расстоянии. При постоянном напряжении она спазмируется. Это спазм аккомодации, который приводит к тому, что к концу рабочего дня мы видим предметы вдали размытыми. Чтобы мышца не замирала в «близоруком» положении, необходимо периодически переводить взгляд с ближнего расстояния на дальнее.

Делайте хотя бы одно простое упражнение — «метка на стекле», предложенное доктором Э.С. Аветисовым. Методика такая: смотрите на объект, расположенный на расстоянии 30–35 сантиметров от глаз 1–2 секунды, затем на такое же время переводите взгляд на объект в 30 метрах от вас, а после снова смотрите на ближний предмет. Достаточно делать упражнение хотя бы по 5 минут в день.

Употребляйте продукты, богатые лютеином

Лютеин — пигмент, который защищает глаза от повреждений, как своеобразный светофильтр, блокируя вредные ультрафиолетовые излучения. Когда его не хватает, сетчатка больше подвержена разрушению.

Он повышает резкость и остроту зрения. Этого вещества много в шпинате, петрушке, тыкве, фисташках.

В морковке, которую многие считают панацеей для глаз, оно оже присутствует, но почти в 50 раз меньше, чем в шпинате.

Детям и правда лучше не сидеть за компьютером целыми днями

У взрослых симптомы, связанные с длительным нахождением за компьютером, исчезают при полноценном отдыхе. Но у детей, в период становления зрения, чрезмерная работа глаз на близком расстоянии приводит к развитию близорукости и астигматизма.

Данные международных исследований демонстрируют прогрессирование патологий зрения у детей, проводящих мало времени на свежем воздухе.

Поэтому юным айтишникам, которые никак не могут без компьютера, нужно обязательно компенсировать нагрузку на глаза расслабляющими упражнениями и здоровым образом жизни.

Лайфхак: как вовремя заподозрить проблемы со зрением

Катайтесь на велосипеде — для этого нужно хорошее зрение. Вы сразу заметите, если оно начнет падать, и вовремя решите проблему. К сожалению, многие люди вовсе не пользуются зрением на дальнюю дистанцию в повседневной жизни. Поэтому замечают ухудшения, когда начинают с трудом различать лица знакомых на улице.

А еще лучше — прокачайте свои скиллы так, чтобы получать большие гонорары, работая всего по несколько часов в день. Глаза точно будут благодарны!

Источник: https://geekbrains.ru/posts/save_your_eyes

Разбираем мебель до винтиков, или как правильно сидеть за компьютером?

Уставший человек за компьютером

Как правильно сидеть за компьютером? Хочу дать вам несколько практических советов по прокачке своей офисной мебели, которые я узнал за время работы на производстве мебели, и которые сохранят вам зрение, осанку и хорошее самочувствие.

Если вы работаете в офисе, занимаетесь фрилансом или мутите интернет-бизнес, то могу предположить, что какую бы вы должность не занимали, и какую бы работу не выполняли, большую часть времени вы проводите сидя.

А вы уверены, что вы правильно сидите за компьютером?

С самого детства я ненавидел два слова: «Сиди правильно». Их очень часто произносила моя бабушка, которая заботилась о моей осанке, хотя я этого не понимал. Если она замечала, что я горблюсь во время еды или выполнения домашних заданий, то шла на кухню и приносила огромную скалку. «Если ты не выпрямишься, то я сама тебя ей выпрямлю», — заявляла она, потрясая скалкой.

Сейчас я бы вряд ли испугался такой угрозы, потому что скалка была действительно большой, и один удар мог бы с легкостью причинить мне травмы, несовместимые с жизнью. Но тогда я был очень маленький, а бабушка – взрослая и убедительная, поэтому я вмиг её слушался и распрямлялся. «Вот и сиди как штык», — она сразу же успокаивалась и убирала страшное оружие.

Если не обращать внимания на старомодные воспитательные методы, бабушка была права. Неправильное положение тела сидя одновременно и утомляет тело, и пагубно влияет на здоровье. Во время сидения наши позвонки испытывают намного бОльшую нагрузку, чем в положении стоя или при ходьбе. И эта нагрузка увеличивается ещё больше, если положение позвоночника отличается от вертикального.

При неправильном положении тела нарушается пищеварение и нормальный ток крови, затрудняется дыхание, перегружаются мышцы, связки и суставы. Если это происходит на протяжении длительного времени, то изменения становятся необратимыми, а в жизни человека появляется «болезнь века» — остеохондроз.

Со всеми сопутствующими заболеваниями вроде всяких радикулитов и невралгий. Болезнь, конечно не смертельная – как говорится, жить можно. Да, жить можно, но… не хочется.

Риск развития болезней позвоночника можно свести к минимуму, если вести активный образ жизни, нормально питаться и следить за своим здоровьем, не в последнюю очередь заботясь о своей осанке. И если уж вам выпала сидячая офисная работа, то, чтобы правильно сидеть за компьютером, имеет смысл придерживаться нескольких правил.

[attention type=yellow]

Одно из них – создание эргономичной обстановки для работы. Это нетрудно, нужно всего лишь обратить внимание на несколько моментов. Мало кто из вас знает, но несколько лет я проработал в мебельной отрасли, и теперь хочу поделиться с вами несколькими моментами, которые узнал из теории и на практике.

[/attention]

Высоту стола можно считать комфортной только в том случае, если вам, выполняя работу, не приходится поднимать плечи. Стандартная высота для офисного стола – около 75 см, и если у вас рост ниже среднего, то вас выручит только регулировка высоты стула – столы с регулировкой высоты крышки в наших краях пока редкость.

Кстати, если вам повезло стать счастливым обладателем стола с крышкой, наклоненной под углом, то это большой плюс — во время работы вы не будете лишний раз наклоняться. Думаете, просто так раньше в школах были парты с наклонной крышкой? Конечно же, и из этой ситуации есть выход – продаются специальные эргономичные кафедры, которые ставятся на стол. Нетривиальное решение, но может помочь.

Стул

К сожалению, большинство офисных стульев удобны только на первый взгляд, особенно популярные дешевые модели. Стулья же действительно отвечающие всем требованиям эргономики и удобства обычно очень дороги и встречаются разве что в кабинетах руководителей, но никак не у рядовых сотрудников.

Если у вас именно такой стул или кресло, то примите мои поздравления – вы можете пропустить этот пункт. Всем остальным же не стоит расстраиваться – и здесь можно найти выход.

Во-первых, избегайте сломанных стульев. Если у вашего стула болтается спинка или выпадают ролики, или он не подходит вам по росту, то не миритесь с этим. Своевременная замена поможет вам сберечь много сил и нервов.

Офисные стулья бывают двух видов – на ножках или на роликах. От первого вида в 90% случаев я вам советую отказаться. Сейчас в России появилась мода изготавливать подобные стулья слишком низкими и со спинкой под углом (иногда довольно большим). Делается это, вроде бы, из соображений удобства, чтобы уставший человек мог «развалиться» на этом стуле и работать чуть ли не лёжа.

Вы уже знаете, что позвоночник испытывает оптимальную нагрузку только когда он выпрямлен и перпендикулярен поверхности земли, поэтому сразу поймете, в чем тут подвох. Получается замкнутый круг – человек начинает работать полулёжа, его позвоночник устает, и от этого человек ещё больше прикладывается к спинке стула.

А потом весь вечер жалуется на усталость и боли в спине. К тому же, из-за низкого положения сидения такой стул может стать настоящей пыткой для невысоких работников. Не получается ничего хорошего, разве что стоит ровно и не болтается.

Стулья на роликах – полная противоположность. У них обычно более высокая спинка, высоту и наклон которой можно регулировать. Высота сидения тоже регулируется. Но такие стулья лишены главного плюса предыдущей разновидности.

Со временем спинка и сиденье у них разбалтываются, причем необратимо, а ролики начинают вылетать. Сидение на стуле становится изощренной пыткой – он перекашивается, и вы постоянно балансируете, пытаясь найти положение, при котором можно нормально работать.

Если же стул или кресло у вас в порядке, то обязательно проведите ряд оздоровительных мероприятий. От этого будет лучше и вам, и стулу, вы уж мне поверьте.

  • Отрегулируйте высоту стула так, чтобы при работе вам не приходилось поднимать плеч.
  • Отрегулируйте наклон спинки до угла 90º-95º относительно сиденья.
  • Если ваши ноги не достают до пола, то придумайте для них какую-нибудь подставку. Важно, чтобы ноги в коленях были согнуты под прямым углом – это оптимальное положение. Не стоит заводить ноги за ножки стула или сидеть нога на ногу — это нарушает нормальное кровообращение.
  • Если у вас кресло с подлокотниками, то либо отрегулируйте их, либо избавьтесь от этого кресла. Руки, лежащие на подлокотниках, должны быть расслаблены, а плечи – опущены.
  • Старайтесь поменьше кататься на стуле– это лишняя нагрузка на позвоночник. Если вам что-то нужно, то лучше встаньте и пройдитесь — и для здоровья полезно.

Все остальное

Тут несколько советов.

  • Использование настольной лампы позволяет снизить нагрузку на глаза. Это объясняется тем, что нам комфортнее воспринимать вещи в направленном свете, а не в рассеянном.
  • Если вам дорого зрение, то не допускайте, чтобы солнце светило в монитор вашего компьютера. Верно и обратное – не сидите перед монитором напротив солнца.
  • Отрегулируйте монитор. Ваши глаза должны смотреть прямо в середину экрана, иначе вы непроизвольно будете нагибать шею. Выровняйте его высоту, наклон и яркость и поставьте его на комфортном расстоянии от себя.
  • Используйте клавиатуру и коврик для компьютерной мыши с подставкой для рук. Этим вы убережете свои кисти от туннельного синдрома.

Источник

Источник: https://selfcreation.ru/zdorove/razbiraem-mebel-do-vintikov-ili-kak-pravilno-sidet-za-kompyuterom.html

Как не отвлекаться при работе за компьютером, и как повысить свою производительность!

Уставший человек за компьютером

Всем доброго времени суток!

Если вы часто работаете за компьютером – то проблема эффективности вам знакома. Бывает за один день сделаешь столько, сколько потом и за 3-4 дня не можешь. Почему так происходит?

Дело в том, как мы используем время. Иной раз, вроде открыл соц. сеть только, чтобы проверить сообщения – смотришь на время, а уже полчаса-час пролетел .

Собственно, в этой статье решил поделиться своими мыслями и советами, которые помогут работать за компьютером более производительнее (если, конечно, придерживать их). Признаться честно, я и сам не всегда могу заставить себя выполнять эти, казалось бы, не сложные правила (но убедиться, что они работают – успел!).

Так что, перейдем к делу…

*

Повышение эффективности своей работы на компьютере

Больше всего времени расходуется “впустую”, когда мы при работе отвлекаемся. Да и “отвлекаторов” на самом деле предостаточно: тут вам и телефон (с его мессенджерами, SMS и пр.), соц. сети, видеохостинги и т.д.

Поэтому, в первую очередь (на мой взгляд) решить нужно именно эту задачу. Все остальное второстепенно…

Как не отвлекаться при работе за ПК

1) Для чтения соц. сетей, почты, сообщений в мессенджерах и пр. выделите время

В качестве одного из вариантов решения проблемы: можно отвести на проверку соц. сетей, почты и прочего “добра” 3-4 пятиминутки в течении дня. На вопросы, которые требуют большого осмысленного ответа: отвечайте в вечернее время. В рабочее же – только оперативные и срочные вопросы, которые не отнимут много времени.

Статус в Skype (в качестве примера)

Также можно установить статус в мессенджерах, что вы заняты и ответите всем, но позже (можно даже указать время, когда обычно вы это делаете).

2) Про электронную почту

Что касается электронной почты, то можно посоветовать еще пару вещей:

  1. заведите себе 2 ящика: один – рабочий (где будет мало сообщений, и только по делу); второй – личный (который не обязательно часто проверять, и где ответ можно дать в вечернее время). Лучшие сервисы для создания e-mail;
  2. отпишитесь от лишних рассылок;
  3. настройте правила спам-рассылок (чтобы удалить все, что вам ненужно).

3) Наведите порядок на рабочем столе

У многих на рабочем столе чего только нет: документы годичной давности (которые уже никому не нужны), нерабочие ярлыки, какие-то архивы, программы и т.д. Чтобы не отвлекаться и не тратить на них время впустую, наведите среди них самый обычный порядок:

  1. удалите все, чем давно не пользуетесь (программы, которые запускаете каждый день – поставьте на самое видное место);
  2. создайте на рабочем столе несколько папок и переместите в них часть документов ярлыков (например, в папку “Входящие” можно поместить все новые файлы, которые вы не разобрали);
  3. сгруппируйте разные ярлыки в разных местах: ПО для офисной работы в одном углу, утилиты – в другом углу, документы – в третьем…

Слева- беспорядок, справа – наведен порядок на раб. столе ПК

Кстати! Особенно порекомендовал бы удалить с рабочего стола ярлыки на различные игры и пр. Можно просто создать на рабочем столе папку “Игры” и переместить все ярлыки игр в нее. Таким образом вы не будете каждый раз, включая компьютер, видеть эти яркие зазывающие “обложки” и кликать на них (с мыслями я только на 5 минут…).

4) Заставьте себя поработать хотя бы 5 минут!

Если вы никак не можете себя заставить поработать хотя бы один часик, то есть одна интересная “техника”. Попробуйте себя заставить посидеть над нужным вам делом хотя бы 5-10 минут. На такой короткий промежуток времени – это же под-силу?!

Но, как только вы начнете делать и втянитесь – вы сами не заметите, как пролетит не 5 минут – а все 35 (а то и час)!

5) Не садитесь за ПК без конкретной цели

[attention type=red]

Мы часто отвлекаемся за компьютером, когда у нас нет четкой и конкретной цели. Вспомните сами, когда вам нужно было срочно написать доклад/диплом – у вас просто в мыслях не возникало желания что-то там посмотреть, почитать…

[/attention]

Посыл этой мысли короткий: просто не садитесь за ПК, если у вас в голове еще не сформировалась цель и не намечен план (иначе отвлечетесь, и он сегодня уже не появится ).

6) Разбейте задачи по степени важности, и делайте поочередно

Многие пользователи допускают одну ошибку: они когда что-то делают, сразу стараются успеть и там, и здесь. В результате оба дела “буксуют”, и идет чудовищная потеря времени.

Лучший вариант: разбить все дела по степени важности, а затем поочередно начать решать их. Первым стоит выполнять ту работу, которая наиболее важна для вас (всю рутину оставляйте на послеобеденное/вечернее время).

К тому же, многими специалистами подмечено, что наиболее эффективно человек может работать до 3-4 часов в день. Именно поэтому важно свою макс. работоспособность посвятить наиболее сложному делу!

7) Крайне желательно работать в тишине

Если вас что-то постоянно отвлекает (какой-то шум, суета и пр.) – вы не сможете показывать высокую продуктивность. Крайне желательно либо исключить источники шума, либо выбрать время работы, когда никто и ничто не отвлекает.

Частично огородить себя от шума можно наушниками со спокойной музыкой (Где можно бесплатно и легально слушать музыку ♫ – https://ocomp.info/slushat-besplatno-muzyiku.html).

8) Планируйте!

Невозможно держать в голове все дела, которые вы хотите выполнить в ближайшее время. Либо что-нибудь забудете, либо будете постоянно об этом думать и отвлекаться от текущей работы. Как там говорил Шерлок Холмс:

“…Ватсон, поймите: человеческий мозг — это пустой чердак, куда можно набить всё, что угодно….

В моём чердаке только необходимые мне инструменты. Их много, но они в идеальном порядке и всегда под рукой. А лишнего хлама мне не нужно.”

В принципе, он прав. А в настоящее время можно вообще установить какое-нибудь приложение в смартфон и записывать всю текучку (и приложение автоматом будет напоминать вам о них).

Если касаться меня ( ), то я вообще пользуюсь самым обычным бумажным блокнотом, куда записываю, все, что нужно сделать на предстоящей неделе…

Как повысить свою производительность

Допустим, что теперь вы стали меньше отвлекаться    (и это огромный шаг вперед). Однако, можно еще кое-что “подстроить”, чтобы повысить свою эффективность и производительность.

1) Очистите и оптимизируйте свою Windows

Многие пользователи вообще никогда не “чистили” и не оптимизировали свою Windows. Каждый день они теряют время при включении и загрузке ОС, при открытии браузеров, выполнении рутинных операций.

И существенно экономить время можно только за счет оптимизации Windows. У меня этому посвящены десятки статей на блоге, поэтому здесь приведу ссылки на них:

2) Удалите все неиспользуемые программы

[attention type=green]

Проверьте список программ и удалите из него все лишнее: чем не пользовались последние полгода-год. Лишние программы только “зря” занимают место на жестком диске и “лезут” в автозагрузку Windows, существенно замедляя включение ПК…

[/attention]

Удалить программу (панель управления Windows 10) | кликабельно

Примечание!

Если у вас не получается никак удалить какую-то программу (классическим способом) – воспользуйтесь специальной утилитой для принудительного удаления любого ПО. Об одной из таких я набросал заметку: https://ocomp.info/programma-dlya-udaleniya-programm.html

3) Старайтесь автоматизировать все рутинные процессы

Если вам за компьютером приходится часто делать одни и те же операции (так называемую рутину) – попробуйте автоматизировать ее. Например, какие-то расчеты можно вести в Excel (вместо калькулятора), установить утилиту для авто-переключения раскладки (тоже экономит время) и т.д.

Вообще, сейчас достаточно много различного ПО, которое позволяет эмулировать даже нажатие кнопок мышки, клавиатуры в том же браузере и офисных программах. Есть куда идти…

4) Приобретите себе удобный стол/стул/подставку и пр.

Сейчас продается достаточно много разной “модной” мебели, сидя за которой, затекают руки, плечи, устает шея (т.е. монитор выше уровня глаз, сидите вы как-то боком, клавиатура где-то внизу на подставке…). Зачем переплачивать за нее, если ваша работоспособность за ней падает? (риторический вопрос)

Я об этом уже упоминал в одной из своих прошлых статей: https://ocomp.info/kak-sohranit-zdorove-za-pc.html

Как правильно сидеть за ПК

Разумеется, если приобрести нормальный компьютерный стул (со спинкой, регулировкой высоты и пр.), установить монитор под небольшим углом на классической формы и размеров стол (на расстоянии не менее 50 см.) – работать сразу станет легче и комфортнее! Обратите внимание на картинку выше (думаю, комментировать тут больше нечего).

5) Делайте перерывы в своей работе (через час на 5-10 мин.)

Нельзя непрерывно и без пауз продуктивно работать (через какое-то время вы просто начнете сбиваться и делать ошибки, больше задумываться и т.д.). Крайне рекомендуется каждый час делать паузу на 5-10 мин., и вообще отходить от компьютера.

[attention type=yellow]

К тому же это полезно для глаз (я, например, использую утилиту Eye Defender, которая через каждые 50 мин. работы выводит заставку на весь экран. Об этом подробнее можете почитать тут: https://ocomp.info/ustayut-glaza-pri-rabote-za-pc.html).

[/attention]

Пример заставки (Eye Defender)

Обратите внимание, что даже во всех учебных заведениях (университеты, школы и пр.) придерживаются подобного графика. Это не случайно!

6) Настройте правильно экран

Если у вас на экране слишком мелкий шрифт, слабая яркость (или наоборот чересчур ярко) – ваши глаза могут быстро уставать. Да и выполнение работы, при которой вам приходится прищуриваться, напрягать глаза – идет существенно медленнее.

Чуть ниже порекомендую парочку статей на эту тему:

7) Научитесь техники быстро-печатания

Если вам приходится часто набирать большие объемы текстов, редактировать документы, публиковать различные новости, вести переписку в соц. сетях и т.д. – очень рекомендую начать заниматься техникой быстро-печатания (регулярные занятия по 30 мин. в день в течении 2-3 месяцев – дают потрясающие результаты! Говорю это, опробовав на собственном опыте ).

Как научиться быстро печатать на клавиатуре, не смотря на нее [в слепую!] – https://ocomp.info/kak-nauchitsya-byistro-pechatat.html

8) Старайтесь всегда использовать “горячие” сочетания клавиш

Многие пользователи для выполнения самых распространенных операций (вроде копировать/вставить) пользуются мышкой. Можно делать и так, но если вы хотите все же ускорить свою работу – очень рекомендую запомнить десяток самых распространенных сочетаний клавиш:

  • Ctrl+C (Ctrl+V) – копировать / вставить;
  • Ctrl+Z (Ctrl+Y) – отменить последнюю операцию;
  • Ctrl+S – сохранить;
  • Ctrl+A – выделить всё на странице;
  • Page Down – прокрутка вниз;
  • Page Up – прокрутка вверх (идентично колесику мышки);
  • Ctrl + T – открыть новую вкладку в браузере;
  • Ctrl + Shift + T – открыть последнюю закрытую вкладку в браузере;
  • Ctrl + R – обновить страницу в браузере.
  • Alt+F4 – закрыть программу / игру и пр.

Другие полезные сочетания клавиш вы можете найти в спец. таблицах: https://ocomp.info/tablitsyi-sochetaniy-klavish.html

*

Источник: https://ocomp.info/kak-ne-otvlekatsya-pri-rabote-za-pc.html

Как сохранить здоровье, работая за компьютером целый день

Уставший человек за компьютером

Как сохранить здоровье, работая за компьютером целый день

Несколько простых советов для тех, кто проводит много времени за компьютером.  Сидячий образ жизни, напряжение, все это негативно сказывается на нашем здоровье. Если не следить за распорядком своего дня, не заставлять себя двигаться, то можно получить неприятные последствия. Организм не в состоянии постоянно выносить такие нагрузки без последствий.

1. Пейте больше воды

Без преувеличения могу сказать, что большинство людей пьет недостаточное количество воды. Если вы пьете мало воды, то это плохо влияет на ваше настроение, восприятие и умственную активность.

Достаточное количество воды может избавить вас от головной боли, усталости и разных заболеваний.

Недостаточно один раз в день выпить литр воды и думать, что суточная потребность в воде восполнена, учтите, что вода усваивается не сразу.

2. Регулярно разминайте мышцы спины и шеи

Возможно, вы считаете, что сидеть весь день на стуле и не двигаться, будет очень легко для вашего тела. Бездействие очень вредно для позвоночника.

Проблема в том, что наше тело создано для движения, и если вы часами сидите за компьютером, то со временем ваши мышцы теряют форму, суставы становятся жесткими и менее подвижными. Упражнения по растяжке самые простые и доступные.

Вам не обязательно ходить в класс йоги или одевать узкую белую форму для упражнений или ложиться на пол.

3. Разминайте ваши руки и пальцы

Боль, покалывание и онемение запястья руки – не результат переутомления и долгой работы, все это симптомы запястного туннельного синдрома, которым страдают очень много людей, постоянно работающих за компьютером. Позаботьтесь о ваших руках. Несколько простых упражнений каждый день для растяжки рук, надолго избавят вас от посещения врача. Найдите в Гугле несколько правильных упражнений для растяжки рук и пальцев.

На этой картинке показаны мои настройки таймера. Для меня это очень удобно.

Каждые 45 минут я делаю 7 минутный перерыв, в течение которого я встану, сделаю пару простых упражнений для растяжки, немного похожу, выпью воды. Перерыв проходит удивительно быстро.

Такой режим не только поддерживает меня бодрым, но также я с большим желанием возвращаюсь к своему рабочему месту и продолжаю работать.

Конечно, возможно, вашему начальнику это не понравится, однако я с трудом верю, что даже самый строгий начальник будет против, если вы будете вставать, потягиваться немного и быстро выпивать стакан воды раз в час. Проблема в том, что без таймера вы просто будете забывать делать это. Поэтому я вам рекомендую установить себе таймер, чтобы он стал частью вашего рабочего режима.

Вот программы, которые позволят вам установить таймер: для линукса я использую приложение под гном, которое называется Alarm Clock. Для Windows вы можете использовать Bigstretch.

5. Регулярно расслабляйте глаза

Много людей делают упражнения для глаз, они смотрят на удаленные объекты и пытаются сфокусироваться на них, они говорят, что это помогает улучшить зрение.

Западная медицина утверждает, что эти упражнения не дают особого эффекта для улучшения зрения, однако медики все-таки согласны с тем, что расслабление глаз с помощью фокусировки на объектах разной удаленности полезно для снятия напряжения.

В основном, проблема заключается в том, что работая за компьютером, вы фокусируетесь в течение нескольких часов в точку, расположенную от вас не далее 60 см. Фокусировка глаз не происходит под воздействием какой-то магической силы, фокусирование – это результат работы крохотных мышц, которые придают вашему глазу определенную форму, тем самым фокусируясь на определенном расстоянии.

[attention type=red]

Когда вы проводите много часов в день за компьютером, вы заставляете тем самым мышцы ваших глаз фокусироваться только на одном расстоянии, в результате они устают и могут заболеть.

[/attention]

Поэтому во время ваших перерывов фокусируйтесь на чем-нибудь удаленном, хотя бы на расстоянии 10м от вас, или, если у вас есть окно в офисе, то тогда смотрите на другие здания, возможно таким образом вы почувствуете расслабление.

6. Устанавливайте правильную цветовую температуру ночью

Многие люди приходят домой, проработав весь день за компьютером, и снова включают его дома. Если вы один из них, то вам обязательно нужно установить себе программу f.lux или redshift, что поможет снять напряжение с глаз в вечернее время.

Идея этих программ состоит в том, что днем экран компьютера светит практически как белая лампочка, и это хорошо, потому что окружающий свет тоже белый, но когда вы смотрите на белую лампочку ночью, то ваш мозг начинает думать, что все еще день, и это от этого ваши глаза устают. Программы f.

lux и redshift изменяют цветовую температуру вашего монитора на более холодную, как только заходит солнце, и этот более холодный цвет больше похож на естественный вечерний свет.

Таким образом, вашим глазам будет легче, и теоретически, более холодный цвет посылает сигналы вашему мозгу о том, что уже наступил вечер и что пора бы уже пойти спать.

7. Поместите источник света позади вашего монитора

Идея данного совета заключается снова в том, что ваш монитор светит как белая лампочка, и когда вы сидите за компьютером, то иногда смотрите выше или ниже монитора.

Если та область за пределами монитора, на которую вы смотрите, темная, то ваш зрачок расширяется, чтобы принять больше света и разглядеть темную область лучше, но когда ваш взгляд перемещается на яркий монитор, зрачок снова сужается. Повторив ночью эти действия тысячу раз, вы быстро поймете, почему мышцы ваших глаз устают.

Источник света, расположенный позади монитора, освещает перед вами темные области, в результате чего ваши глаза меньше перестраиваются при перемещении взгляда, таким образом они меньше устают.

8. Купите электронную читалку, если вы много читаете

Устройство Amazon Kindle имеет на сегодня лучший электронный дисплей для чтения книг, работающий на основе технологии E-INK, которая разработана для имитации обычной печатной бумаги. Одним из недостатков такого дисплея является очень низкая частота обновления, поэтому такой дисплей не подойдет для видео игр, однако он идеален для чтения книг и документов.

9. Купите большой монитор

Монитор является тем, на что вы смотрите 100% вашего времени работы за компьютером. Он играет очень важную роль, поэтому если вы собираетесь потратить на что-то деньги, то лучше купите большой монитор.

Большой монитор не только впечатлит ваших друзей, но также уменьшит напряжение глаз, по крайней мере теоретически.

При работе за таким монитором, увеличьте размер шрифта, не имеет смысла покупать огромный монитор, чтобы потом напрягать глаза, рассматривая маленькие буквы.

10. Гуляйте на свежем воздухе и солнце, как минимум 30 минут в день

Возможно, вы подумаете, что я советую это для выработки витамина D на солнечном свете, но это не так, 30 минут в день недостаточно для того, чтобы получить нужное количество витамина D для вашего организма, особенно если вы живете на севере. Если вы беспокоитесь о витамине D, то просто купите добавку к пище, что я и делаю.

Я советую гулять на свежем воздухе и солнце больше для отдыха. Работа с компьютерами может вызывать стресс, даже если вам очень нравится ваша работа, как и мне. Регулярные прогулки вне офиса, свежий воздух и солнце помогут снять напряжение, и даже возможно вы будете лучше спать ночью. Еще прогулки расслабляют ваши глаза.

11. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может привести к психическим расстройствам. Проблемы со сном часто встречаются у людей, много часов работающих за компьютером.

Я хочу дать вам один совет, чтобы хорошо спать ночью, но я не думаю, что он является единственно верным, т.к. все люди разные, и нет совета, одинаково работающего для всех. Я считаю, что поздняя работа за компьютером не очень полезна.

Если вы все же работаете за компьютером поздно ночью, то тогда, пожалуйста, для вашей же пользы, последуйте совету 6 и установите программу f.lux или redshift на своем компьютере.

Кроме того, выключайте компьютер хотя бы за час, до того как вы ляжете спать.

[attention type=green]

Кроме установки программы redshift и вылючения компьютера, я нашел для себя один полезный способ борьбы с бессоницей.

[/attention]

Если я не могу уснуть, то я встаю, беру блокнот, включаю слабый свет и стоя начинаю писать или рисовать то, что мне приходит в голову.

Через 15 минут мне хочется сесть, но вместо того, чтобы садиться, я ложусь обратно в постель. Это не является каким-то магическим средством, но обычно работает для меня.

12. Просыпайтесь рано

Вы возможно спросите, как человек может проснуться рано, если он недостаточно выспался, но правда в том, что неважно сколько времени вы спали, вы всегда сможете проснуться, но, конечно, вы очень долго время будете сонным, если не вставать с постели. Я всегда стараюсь вставать в одно и то же время каждый день, не важно сколько я спал.

13. Завтракайте каждый день, сразу же как проснулись

Я могу взять небольшую тарелку овсянки и съесть ее за минуту. Ваше тело это машина, биомеханический двигатель если хотите, и двигателю нужно топливо. Лично я первым делом с утра съедаю тарелку овсянки, это также заряжает, как и чашка кофе, конечно же я люблю пить кофе, но обычно я выпиваю первую чашку около 10 часов дня.

14. Общайтесь

Не будьте замкнуты. Выгоняйте себя из мягкого кресла и идите заводить друзей.

Источник: http://pyatilistnik.org/kak-sohranit-zdorove-rabotaya-za-kompyuterom-tselyiy-den/

Как сохранить здоровье, работая за компьютером?

Уставший человек за компьютером
Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем.

Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума. Что оказалось непросто.

В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать.

Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение.

Здоровье — наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье.

Первый — вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй — вы Терминатор. ОК, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе. Кроме того, это нужно для ваших проектов.

Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже.

Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего. Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол — моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна.

Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

  • Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
  • Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц.

Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет! На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней.

Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

  • Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:

  • Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
  • Постарайтесь выполнять упражнения для глаз — они действительно помогают.
  • Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Рассмотрим каждое правило подробнее. Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль.

Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами! Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают — как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки.

Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д.

[attention type=yellow]

Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же — светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же. Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других.

[/attention]

Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

  1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
  2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
  3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
  4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
  5. После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны. В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз — такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову.

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно — двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

  • Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
  • Держите спину прямо. Всегда.
  • Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта. Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое — «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика — использовать удобную клавиатуру.

Второе заболевание — это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь! Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность.

Если вы работаете дома — в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе — сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии — чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу.

Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь — естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни. Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме.

Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?

  • здоровье
  • зрение
  • осанка
  • туннельный синдром
  • тайм-менеджмент
  • мотивация
  • кактусы

Хабы:

Источник: https://habr.com/ru/post/117589/

Сам себе врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: