Усвоение углеводов

Содержание
  1. Легкоусвояемые углеводы: список продуктов (таблица)
  2. Значение углеводов для человека
  3. Разновидности углеводов
  4. Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами
  5. Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
  6. Как правильно использовать углеводную энергию?
  7. Возможный вред и противопоказания
  8. Углеводы — что это? Список продуктов с полезными и вредными углеводами
  9. // Что такое углеводы?
  10. В каких продуктах содержатся углеводы?
  11. углеводы — простые и сложные
  12. // Простые углеводы — список продуктов
  13. Сложные углеводы — что это?
  14. // Сложные углеводы — список продуктов
  15. Гликемический индекс еды
  16. Нормы углеводов для набора массы
  17. ***
  18. Углеводы – наши враги или помощники в деле похудения? Отвечает диетолог
  19. ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ
  20. ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
  21. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
  22. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  23. Что представляет из себя углеводный обмен в организме?
  24. Этапы расщепления сахаридов
  25. Этап 1 – предварительное расщепление слюной
  26. Этап 2 – влияние желудочной кислоты на дальнейшее расщепление
  27. Этап 3 – всасывание глюкозы в кровь
  28. Этап 4 – насыщение и инсулиновая реакция
  29. Этап 6 – гликоген или жир
  30. Этап 7 – вторичное расщепление
  31. Инсулиновая и глюкагоновая реакция
  32. Последующее распределение энергии
  33. Итог
  34. Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка
  35. Усвоение углеводов
  36. Гликемическая нагрузка
  37. Гликемический индекс продуктов и похудение

Легкоусвояемые углеводы: список продуктов (таблица)

Усвоение углеводов

Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.

Значение углеводов для человека

Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме.

Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности.

Углеводам свойственны следующие функции:

  1. Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
  2. Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
  3. Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
  4. Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
  5. Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
  6. Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
  7. Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.

Разновидности углеводов

По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:

  1. Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
  2. Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
  3. Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.

В список дисахаридов входят следующие соединения:

  1. Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
  2. Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
  3. Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
  4. Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.

Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:

Вид продуктаГликемический индекс
сухие завтраки из кукурузы85
жареный или отварной картофель95
пиво110
сдобная выпечка92
мед90
мюсли80
рисовая каша90
кукурузная каша70
несладкий попкорн85
картофельное пюре90
жареные пироги75
кабачковая икра75
белые сорта винограда75
тыква75
вафли75
бисквитные изделия70
молочная рисовая каша75
вареная морковь85
сладкие газированные напитки75
репа85
сухофрукты (курага, чернослив)75
картофельные чипсы85
молочный шоколад81
финики146
бананы70
халва70
сгущенное молоко80

Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

  1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
  2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
  3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
  4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
  5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.

Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.

Как правильно использовать углеводную энергию?

Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:

  1. Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
  2. Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
  3. Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
  4. Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
  5. Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
  6. По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.

Возможный вред и противопоказания

Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:

  1. Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
  2. Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
  3. Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
  4. Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
  5. Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
  6. Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
  7. Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
  8. Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.

Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.

Источник: https://medru.su/health/legkousvoyaemye-uglevody.html

Углеводы — что это? Список продуктов с полезными и вредными углеводами

Усвоение углеводов

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями. Сладкие фрукты хранят энергию углеводов в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала, относящегося к сложным углеводам. Отметим, что входящая в состав растений клетчатка — также углевод.

Избыток простых углеводов в еде приводит к набору лишнего веса и ряду нарушений обмена веществ (прежде всего, сахарному диабету), тогда как употребление большого количество продуктов с клетчаткой полезно для здоровья. Как научиться разбираться, какие углеводы — полезны, а какие — вредны?

// Что такое углеводы?

Углеводы входят в состав большинства продуктов и являются основном источником энергии в еде. В зависимости от количества структурных единиц они делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови — то есть, имеют высокий гликемический индекс. Их избыток в питании влечет ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества полисахаридов, включая от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается полезной. При переваривании она постепенно отдает свою энергию, обеспечивая долговременное чувство насыщения от еды. При этом клетчатка вообще не усваивается организмом — говоря простыми словами, обладает нулевой калорийностью.

На ограничении углеводов в питании строятся множество диет — например, низкоуглеводная диета для диабетиков или безуглеводная диета (кето диета) для похудения. При силовых тренировках для роста мышц, наоборот, рекомендуется употреблять повышенное количество углеводов — особенно в период углеводного окна для быстрого восполнения запасов гликогена.

//Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

В каких продуктах содержатся углеводы?

углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. лишь в молоке содержится небольшое количество углеводов — преимущественно, в виде лактозы.

в состав растительных продуктов входят преимущественно сложные углеводы, а продукты с простыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

полный список продуктов питания с углеводами

углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

[attention type=yellow]

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким.

[/attention]

Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка.

Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия.

Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.

// Сложные углеводы — список продуктов

  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. В материале нормы БЖУ для набора массы мы упоминали, что при тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно углеводы являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена. Другими словами, на безуглеводной диете набрать массу нельзя.

Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии. В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источник: https://zen.yandex.com/media/fitseven/uglevody--chto-eto-spisok-produktov-s-poleznymi-i-vrednymi-uglevodami-5e6a4ddd83ec3b0c32220d04

Углеводы – наши враги или помощники в деле похудения? Отвечает диетолог

Усвоение углеводов

После того как в моду вошла кето-диета, в нашем сознании закрепилось понятие: «Углеводы – враги». Действительно ли они так вредны? Следует ли отказаться от них вовсе? Но ведь овощи – это тоже углеводы?! И как быть с шоколадом – забыть даже запах? На тему наличия/отсутствия углеводов в рационе размышляет диетолог, основатель школы «Комфортного похудения» Андрей Невский.

Вообще исключение из рациона какого-либо макронутриента – это провал, Штирлиц. Нарушение баланса в питании грозит различными удручающими последствиями для организма. А учитывая, что любой человек, садящийся на диету, морально готовит себя к запретам, голоду, боли и «нет счастья в жизни», то отказ от углеводов – венец этого процесса.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ

Начнем с того, что углеводы являются основным и самым быстрым источником энергии. Классифицируют их по-разному и с различной степенью сложности и углубленности.

Не будем забираться в дебри – просто запомним, что есть моно- и дисахариды, или простые углеводы (сладкие фрукты и все, что содержит сахар; шлифованное зерно и продукты с ним; рафинированные, то есть искусственные, модифицированные продукты), и есть полисахариды – сложные углеводы: овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые крупы и продукты из них, крахмалосодержащие продукты и т.п.

@stellamaxwell

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Большая часть простых углеводов – это так называемый пищевой мусор. Хотя те же фрукты или пара долек шоколада помогут вам выдержать ударную тренировку и выйти победителем из игры «Что? Где? Когда?». Ну или просто не свихнуться, сдавая срочный отчет.

Однако надо помнить, что простые углеводы, быстро дающие энергию, так же быстро и заканчивают свое действие, а значит, их хочется еще и еще. Вспомните ситуацию, когда съешь, например, бургер и ловишь себя на ощущении, что объелась на год вперед, а через час уже начинаешь задумываться, как бы незаметно для фигуры еще бы пару бургеров умять?

Другой прекрасный пример – хлопья с молоком на завтрак. Только поели, добрались до работы – и уже чувствуете себя голодными.

Иными словами, если в вашем рационе слишком много простых углеводов, вы:

  • чаще обычного испытываете чувство голода и желание перекусить;
  • неосознанно увеличиваете износ поджелудочной железы;
  • повышаете риск развития сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, кариеса, атеросклероза.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и надолго обеспечивают чувство сытости. Кроме того, перерабатывая их, наш организм тратит больше энергии. Существует несколько видов сложных углеводов:

КРАХМАЛ. Имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает чувство сытости. Полезные свойства: снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта, повышает иммунитет, нормализует обмен веществ.

Источники: бурый рис, ржаной хлеб, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.

ГЛИКОГЕН. Содержится во всех наших тканях и внутренних органах, большая его часть накапливается в мышцах и печени. Образует «энергетический резерв», который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Источники: мясо, рыба, говяжье сердце, печень.

ПЕКТИНЫ. Абсорбенты, своеобразный активированный уголь, поскольку эффективно «впитывают в себя» токсины, канцерогены, тяжелые металлы.

Источники: корнеплоды, такие овощи, как капуста, огурец, свекла, морковь, баклажан; а также вишня, черная смородина, яблоки, сливы, черника, арбуз.

КЛЕТЧАТКА (пищевые волокна). Самая главная составляющая нашего рациона. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, часть которого не переваривается организмом и, выходя естественным путем, чистит его.

Клетчатка является мощнейшим пылесосом организма, избавляя его от токсинов, излишков сахаров, «плохого» холестерина; улучшает перистальтику кишечника и предупреждает запоры; блокирует всасывание вредных веществ и способствует их беспроблемному выводу; снижает риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта; помогает улучшить цвет лица и тонус кожи.

Источники: орехи (особенно макадамия и фисташки), цельнозерновые крупы, зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (яблоки, киви, виноград, гранат), различные семена, сушеные грибы и сухофрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Сколько есть, чтобы худеть? Российская норма потребления пищевых волокон – 20 г/сутки. Мировой стандарт – не менее 30 г. Или 5 порций овощей по 80–150 г в день.

УГЛЕВОДЫ ПЛОХИЕ И ХОРОШИЕ

А вот такая классификация в корне не верна. Не следует забывать, что в углеводах содержится не только сахар, которого мы все так боимся, но и огромное количество минералов, аминокислот, витаминов. Поэтому не избегайте хлеба, пасты и каш, просто подходите к их потреблению с умом.

МУЧНОЕ И МАКАРОНЫ

  • Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, разных видов необработанной муки (для пущей пользы замените жирные сливочно-сырные соусы к макаронам на облегченные).
  • Хлеб выбирайте с добавлением семян, злаков – до хруста подсушенный в тостере кусочек хлеба принесет дополнительное удовольствие.
  • Ту же овсянку желательно готовить не из тонко измельченных хлопьев быстрого приготовления, а из крупы, которую нужно варить на медленном огне 20–30 минут. На воде и без сахара. Разнообразить вкус каш можно с помощью всевозможных ягод (сезонных или мороженых) и измельченных орехов.

ОВОЩИ

  • Включайте в меню все виды зеленых овощей и листовой зелени.
  • Хочется съесть динозавра? Не вопрос. Но сначала приготовьте большущую миску сочных салатных листьев, киньте туда семян, ароматных овощей и заправьте душистым маслом – и динозавр будет спасен. Кстати, помимо общей пользы для организма зеленые овощи прекрасно снимают неприятные и болезненные ощущения во время ПМС.
  • Старайтесь отдавать предпочтение сезонным овощам. Если свежая капуста вызывает газообразование, то перед заправкой пожмите ее немного руками, слегка посолив, – она уже не будет такой агрессивной для организма.
  • Не игнорируйте замороженные овощные смеси. Просто помните, что готовить их нужно максимально быстро, не подвергая долгой тепловой обработке, чтобы сохранить все полезные свойства.
  • Кстати, этот принцип касается всех овощей. Чем меньше их жаришь/паришь, тем больше в них остается полезных компонентов. Те овощи, что можно есть сырыми, так и ешьте. Для усиления вкуса всегда можно добавить не менее полезные натуральный йогурт, всевозможные растительные масла холодного отжима, уксус, специи.

И помните, что люди поправляются не из-за наличия в питании углеводов и/или жиров, а от избытка еды в целом. Повторюсь –  демонизирование какого-либо макронутриента не несет ничего, кроме вреда для  вашего организма, проблем со здоровьем и расшатанной психикой.

Кроме того, отказ от углеводов производит кратковременный эффект. Большинство отказавшихся отмечают сильную усталость, головокружения, снижение работоспособности.

И частые срывы на сладости. Чтобы этого не происходило, необходимо сбалансировать свое меню, обязательно оставив место, то есть какое-то количество калорий, «вкусняшкам». Только постепенное изменение пищевых привычек и отношения к еде может гарантировать долгосрочный результат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как Дженнифер Лопес приходит в форму после праздников: ее январская диета

Зачем женщинам после 40 нужны гантели и штанга? Отвечает эксперт

Как разогнать метаболизм и избавиться от отеков? Личный опыт

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportchic/uglevody--nashi-vragi-ili-pomoscniki-v-dele-pohudeniia-otvechaet-dietolog-5e3c0f0c453f7b3062af31ed

Что представляет из себя углеводный обмен в организме?

Усвоение углеводов

В правильном питании и распределении баланса нутриентов не последнюю роль играют именно углеводы. Люди, которым небезразлично собственное здоровье, знают, что сложные углеводы предпочтительнее простых.

И что лучше употреблять еду для более длительного переваривания и подпитки энергией на протяжении дня.

Но почему именно так? Чем различаются процессы усвоения медленных и быстрых углеводов? Почему сладости стоит употреблять только для закрытия белкового окна, а мед лучше есть исключительно на ночь? Чтобы ответить на эти вопросы, подробно рассмотрим обмен углеводов в организме человека.

Помимо поддержания оптимального веса, углеводы в организме человека выполняют огромный фронт работы, сбой в которой влечет не только возникновение ожирения, но и массу других проблем.

Основными задачами углеводов является выполнение следующих функций:

  1. Энергетическая – приблизительно 70% калорийности приходится на углеводы. Для того, чтобы реализовался процесс окисления 1 г углеводов организму требуется 4,1 ккал энергии.
  2. Строительная – принимают участие в построении клеточных компонентов.
  3. Резервная – создают депо в мышцах и печени в виде гликогена.
  4. Регуляторная – некоторые гормоны по своей природе являются гликопротеинами. Например, гормоны щитовидной железы и гипофиза – одна структурная часть таких веществ белковая, а другая – углеводная.
  5. Защитная – гетерополисахариды принимают участие в синтезе слизи, которая покрывает слизистые оболочки дыхательных путей, органов пищеварения, мочеполового тракта.
  6. Принимают участие в распознавании клеток.
  7. Входят в состав мембран эритроцитов.
  8. Являются одними из регуляторов свертываемости крови, так как являются частью протромбина и фибриногена, гепарина (источник – учебник “Биологическая химия”, Северин).

Для нас главными источниками углеводов являются те молекулы, которые мы получаем с продуктами питания: крахмал, сахароза и лактоза.

@ Evgeniya
adobe.stock.com

Этапы расщепления сахаридов

Прежде чем рассматривать особенности биохимических реакций в организме и влияние метаболизма углеводов на спортивные результаты, изучим процесс расщепления сахаридов с их дальнейшим превращением в тот самый гликоген, который так отчаянно добывают и тратят спортсмены во время подготовки к соревнованиям.

Этап 1 – предварительное расщепление слюной

В отличие от белков и жиров, углеводы начинают распадаться почти сразу после попадания в полость рта. Дело в том, что большая часть продуктов, поступающих в организм, имеет в своем составе сложные крахмалистые углеводы, которые под воздействием слюны, а именно фермента амилазы, входящей в ее состав, и механического фактора расщепляются на простейшие сахариды.

Этап 2 – влияние желудочной кислоты на дальнейшее расщепление

Здесь вступает в силу желудочная кислота. Она расщепляет сложные сахариды, которые не попали под воздействие слюны. В частности, под действием ферментов лактоза расщепляется до галактозы, которая в последствии превращается в глюкозу.

Этап 3 – всасывание глюкозы в кровь

На этом этапе практически вся ферментированная быстрая глюкоза напрямую всасывается в кровь, минуя процессы ферментации в печени. Уровень энергии резко повышается, а кровь становится более насыщенной.

Этап 4 – насыщение и инсулиновая реакция

Под воздействием глюкозы кровь густеет, что затрудняет её перемещение и транспортировку кислорода. Глюкоза замещает кислород, что вызывает предохранительную реакцию – уменьшение количества углеводов в крови.

В плазму поступает инсулин и глюкагон из поджелудочной железы.

Первый открывает транспортные клетки для перемещения в них сахара, что восстанавливает утраченный баланс веществ. Глюкагон в свою очередь уменьшает синтез глюкозы из гликогена (потребление внутренних источников энергии), а инсулин “дырявит” основные клетки организма и помещает туда глюкозу в виде гликогена или липидов.

На пути к полному перевариванию углеводы сталкиваются с главным защитником организма – клетками печени. Именно в этих клетках углеводы под воздействием специальных кислот связываются в простейшие цепочки – гликоген.

Этап 6 – гликоген или жир

Печень способна переработать только определенное количество моносахаридов, находящихся в крови. Возрастающий уровень инсулина заставляет её делать это в кратчайшие сроки.

В случае, если печень не успевает перевести глюкозу в гликоген, наступает липидная реакция: вся свободная глюкоза путём её связывания кислотами превращается в простые жиры.

Организм делает это с целью оставить запас, однако в виду нашего постоянного питания, “забывает” переварить, и глюкозные цепочки, превращаясь в пластические жировые ткани, транспортируются под кожу.

Этап 7 – вторичное расщепление

В случае, если печень справилась с сахарной нагрузкой и смогла превратить все углеводы в гликоген, последний под воздействием гормона инсулина успевает запастись в мышцах.

Далее в условиях недостатка кислорода расщепляется назад до простейшей глюкозы, не возвращаясь в общий кровоток, а сохраняясь в мышцах.

Таким образом, минуя печень, гликоген поставляет энергию для конкретных мышечных сокращений, повышая при этом выносливость (источник – “Википедия”).

Именно этот процесс зачастую называют «вторым дыханием». Когда у спортсмена большие запасы гликогена и простых висцеральных жиров, превращаться в чистую энергию они будут только в отсутствии кислорода. В свою очередь спирты, содержащиеся в жирных кислотах, простимулируют дополнительное расширение сосудов, что приведет к лучшей восприимчивости клеток к кислороду в условиях его дефицита.

Важно понимать, почему углеводы разделяются на простые и сложные. Все дело в их гликемическом индексе, который определяет скорость распада. Это, в свою очередь, запускает регуляцию обмена углеводов. Чем проще углевод, тем быстрее он попадет в печень и тем выше вероятность его превращения в жир.

Примерная таблица гликемического индекса с общим составом углеводов в продукте:

НаименованиеГИКол-во углеводов
Семечки подсолнуха сухие828.8
Арахис208.8
Брокколи202.2
Грибы202.2
Салат листовой202.4
Салат-латук200.8
Помидоры204.8
Баклажаны205.2
Зеленый перец205.4

Однако даже продукты с высоким гликемическим индексом не способны нарушить обмен и функции углеводов так, как это делает гликемическая нагрузка.

Она определяет, насколько сильно печень загрузится глюкозой при употреблении этого продукта.

При достижении определенного порога ГН (порядка 80-100), все калории, поступающие сверх нормы, будут автоматически конвертироваться в триглицериды.

Примерная таблица гликемической нагрузки с общей калорийностью:

НаименованиеГНКалорийность
Семечки подсолнуха сухие2.5520
Арахис2.0552
Брокколи0.224
Грибы0.224
Салат листовой0.226
Салат-латук0.222
Помидоры0.424
Баклажаны0.524
Зеленый перец0.525

Инсулиновая и глюкагоновая реакция

В процессе потребление любого углевода, будь то сахар или сложный крахмал, организм запускает сразу две реакции, интенсивность которых будет зависеть от ранее рассмотренных факторов и в первую очередь, от выброса инсулина.

Важно понимать, что инсулин всегда выбрасывается в кровь импульсами. А это значит, что один сладкий пирожок для организма так же опасен, как 5 сладких пирожков. Инсулин регулирует густоту крови.

Это необходимо, чтобы все клетки получали достаточное количество энергии, не работая в гипер- или гипо- режиме.

Но самое главное, от густоты крови зависит скорость её движения, нагрузка на сердечную мышцу и возможность транспортировки кислорода.

Выброс инсулина – это естественная реакция. Инсулин дырявит все клетки в организме, способные воспринимать дополнительную энергию, и запирает её в них. В случае, если печень справилась с нагрузкой, в клетки помещается гликоген, если печень не справилась, то в те же клетки попадают жирные кислоты.

Таким образом, регуляция углеводного обмена происходит исключительно благодаря выбросам инсулина. Если его недостаточно (не хронически, а одноразово), у человека может возникнуть сахарное похмелье – состояние, при котором организм требует дополнительной жидкости для увеличения объемов крови, и разжижения её всеми доступными средствами.

Вторым важным фактором на этом этапе обмена углеводов выступает глюкагон. Этот гормон определяет, нужно ли печени работать с внутренними источниками или с внешними.

Под воздействием глюкагона печень выпускает готовый гликоген (не распавшийся), который был получен из внутренних клеток, и начинает собирать из глюкозы новый гликоген.

Именно внутренний гликоген инсулин и распределяет по клеткам в первое время (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Последующее распределение энергии

Последующее распределение энергии углеводов происходит в зависимости от типа сложения, и тренированности организма:

  1. У нетренированного человека с медленным обменом веществ. Гликогеновые клетки при снижении уровня глюкагона возвращаются в печень, где перерабатываются в триглицериды.
  2. У спортсмена. Гликогеновые клетки под воздействием инсулина массово запираются в мышцах, давая запас энергии для следующих упражнений.
  3. У неспортсмена с быстрым обменом веществ. Гликоген возвращается в печень, транспортируясь назад до уровня глюкозы, после чего насыщает кровь до пограничного уровня. Этим он провоцирует состояние истощения, так как несмотря на достаточное питание энергетическими ресурсами, клетки не имеют соответствующего количества кислорода.

Итог

Энергетический обмен – процесс, в котором участвуют углеводы. Важно понимать, что даже в отсутствии прямых сахаров, организм все равно будет расщеплять ткани до простейшей глюкозы, что приведет к уменьшению мышечной ткани или жировой прослойки (в зависимости от типа стрессовой ситуации).

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/obmen-uglevodov-v-organizme.html

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка

Усвоение углеводов

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе.

Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.


Переваривание (усвоение)
– это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок).

Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.

Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?
Гликемический индекс (ГИ) — это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте).

Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост).

Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

[attention type=red]

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

[/attention]

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом — высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ — кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной.

Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно.

Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови.

Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

  • Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
  • Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

  • ГН≤10 — минимальный уровень;
  • ГН = 11-19 — умеренный уровень;
  • ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.
Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?
  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка.

В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Продолжение на странице #2

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

Сам себе врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: